نصائح هامَّة للوقاية من مشاكل العظام والمفاصل

أصبحت خشونة المفاصل، هشاشة العظام، وكذلك تَيَبُّس العضلات من أكثر شكاوى الشباب قبل كبار السن، وذلك يرجع إلى الأنظمة الغذائية غير المتزنة، ونمط الحياة غير الصحيّ!

فإليك بعض النصائح الغذائية والعادات الصحيَّة التي تحميك من هذه المخاطر، لتتمتع بجسم سليم، وحركة أكثر سهولة ومرونة..

صحة العظام:

العظام هي الهيكل الصلب والأساسيّ الذي يعتمد عليه الجسم في الحركة، كما أنها الدرع الواقي لبقية أعضاء الجسم. لذا فإن صحة العظام وما يعضِّدُ عملهَا بشكل سليم من المفاصل، الأوتار، العضلات، والغضاريف، تعدُّ أهميةً قصوى ينبغي الالتفات إليها وعدم الإهمال فيها.

بعض العوامل تؤثر سلبًا على صحة العظام، وجودة الحركة:

العادات الغذائيَّة الخاطئة:

التدخين.
شرب الكحول.
الإفراط في تناول المشروبات الغازية.
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم.
جراحات إنقاص الوزن التي تُضعِف قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يجعله أكثر عرضة لهشاشة العظام وخطر الإصابة بالكسور.

بعض الحالات المرَضيَّة:

الاضطرابات الهضمية.
اضطرابات الغدة الدرقية.
تناول بعض الأدوية على المدى الطويل، مثل: (الكورتيكوستيرويد، مثبطات السيروتونين، مضادات الحموضة، وعلاجات مرض السرطان).

التغيُّرات الفيسيولوجية:

انقطاع الطمث عند النساء.
التقدم في العمر، حيث تصبح العظام أرق وأضعف.
انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال.

الجنس: تعتبر النساء في العموم أكثر عرضة لمشاكل العظام من الرجال.

العرق وتاريخ العائلة:

يعتبر ذوي البشرة البيضاء ومَن هم مِن أصل آسيوي أكثر عرضة لخطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
وجود تاريخ عائلي مرضي للإصابة بمشاكل العظام، كوالد أو شقيق مصاب بهشاشة العظام أو ما شابه.

النشاط البدني: فالأشخاص غير النشطين بدنيًّا يعدُّون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بنظرائهم الأكثر نشاطًا.

عادات صحيَّة لحركة أكثر سهولة ومرونة:

الحفاظ على سلامة العظام:

تجنب العادات الغذائية الضارة التي أشرنا إليها، وحافظ على نظام غذائي صحيّ، يحتوي على كميات كافية ومتوازنة من الكالسيوم وفيتامين د، لدعم صحة العظام.
تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك والمغنيسيوم.
التعرض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة، بقدر يسمح للجسم بالاستفادة منها، مع ممارسة الأنشطة البدنية والمشي السريع لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًّا.
الحفاظ على الوزن الصحي.
تقوية المفاصل والعضلات لتوفير دعم أكبر للعظام وتسهيل مرونة الحركة.

الاهتمام بصحة العضلات والمفاصل والغضاريف:

حيث أن المفاصل هي التي تُسَهِّل حركة العظام في اتجاهات مختلفة، والغضاريف تمنع احتكاك المفاصل وتآكلها، والعضلات هي التي تشد هذه المجموعة كاملة وتحافظ على شكلها الصحي، ودعم ثباتها وصلابتها.

ممارسة التمارين الهوائية، وتمارين التمدد، فذلك يعزّز تدفق الدم إلى هذه الأماكن ويضمن تغذيتها بشكل طبيعي وصحيّ، مما يجعلها أقل عرضة لخطر الالتهابات والتمزق.
الحفاظ على وضعيات الجلوس السليمة، لتجنب آلام العضلات والأوتار.
الحصول على قسط كافي من الراحة يوميًّا، والحفاظ على نمط نوم صحيّ.
تجنُّب تعريض الجسم للأجواء الباردة لفترات طويلة.
تناوُل كميات كافية من البروتينات.
تناوُل المكملات الغذائية، كالّتي تحتوي على الكولاجين والجلوكوزامين والكوندروتين.

مكملات غذائية وعناصر هامَّة لدعم مرونة الحركة:

الكالسيوم:
يعتبر من أبرز معادن العظام، التي تمنع تطوُّر هشاشة العظام والإصابة بالكسور.
يتواجد في الكثير من الأطعمة مثل: الجبن، الزبادي، الخضروات الورقية، البقوليات، الأسماك.

المغنيسيوم:
يعمل على دعم كثافة العظام، وتقوية العضلات ودعمها.
يتواجد في: الموز، الخضروات الورقية، البذور، المكسرات، الشوكولا الداكنة.

فيتامين أ:
وهو من الفيتامينات التي تلعب دورًا هامًّا في بناء العظام.
يتواجد في: البيض، البطاطا الحلوة، الجزر، السبانخ.

فيتامين ك:
يمنع فيتامين ك ترسُّب الكالسيوم في القلب والشرايين والثدي والكلى، ويساعد على تنشيط ترسُّبه بشكل طبيعي في العظام، مما يزيد كثافة وقوة العظام، ويقلِّل خطر الإصابة بالهشاشة والكسور.
ينصح بتناول فيتامين ك2 لأن سرعة امتصاصه وفعاليته في الجسم تقدَّر بـ 10 أضعاف فعالية فيتامين ك1.
يتواجد في: زيت الزيتون، البروكلي، البقدونس، والسبانخ.

الكولاجين:
وخاصّة الكولاجين من النوع الثاني، الذي يدعم صحة العظام والمفاصل والغضاريف بشكل ممتاز، ويقي من خطر الإصابة بالتهابات وخشونة المفاصل، كما يدعم بنية النسيج العضلي.
يتواجد طبيعيًّا في العديد من الأطعمة مثل: مرق العظام، البيض، المحار، الدجاج، والطماطم.
كما يمكن الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية مدعَّمًا بحمض الهيالورونيك لضمان فعالية أقوى واستجابة سريعة.
يمكنكم الاطلاع على منتجات الكولاجين التي نوفرها من خلال الرابط التالي:
https://www.germanvit.com/collections/collagen-and-skin-supplements

فيتامين ج:
وهو من أقوى مضادَّات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم وترفع كفاءة الجهاز المناعي، كما أنه ضروري لإنتاج الكولاجين طبيعيًّا في جسم الإنسان، والذي بدوره يدعم العظام والمفاصل والعضلات والأوتار.

الجلوكوزامين، الكوندرويتين و MSM (ميثيل سلفونيل ميثان):
تعتبر هذه المركبات بديلًا عن الأدوية المضادة للالتهابات، حيث توفر الدَّعم الأمثل للغضاريف، وتحميها من التآكل، كما تساعد أيضًا في تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي.
تتواجد في: المحار، نخاع العظام، الهياكل أو الأصداف الخارجيَّة وذيول القشريَّات -مثل (الروبيان، الكركند، سرطان البحر)- حيث يتم طحنها بشكل جيّد وإضافتها للأطعمة.
ويمكن الحصول عليها بسهولة من المكملات الغذائية الآمنة.

الكركمين:
من أفضل العناصر فعالية في الحدّ من وعلاج التهاب المفاصل، حيث أثبتت الكثير من الدراسات الحديثة أن فعاليته تضاهي بعض العقاقير الطبية التقليدية المستخدمة لعلاج مثل هذه الحالات.